Att sova hela natten utan malande tankar om hur dagen varit eller grubblande över hur nästa dag kommer att bli är inte så lätt för alla. Det är många som kämpar med att komma till ro på kvällen, lägga undan mobilen och kunna landa in i en djup sömn. Jag fick hjälp av Malin Torres med tekniker och övningar för just detta problemet. Malin är en utav HelhetsAkademins yogainstruktörer.  Jag blev förvånad när jag klev innanför Malins dörrar. Ett färgsprakande hem med härliga energier. Malin själv är en otroligt varmhjärtad person som sprider kärlek och värme vart hon än går. Vi är tacksamma över några underbara tips hon hade att dela med sig av.

Tips innan start. Innan du sätter dig i sängen se till att du har på dig de kläder du vill ha vid sänggående, att du gått på toaletten, borstat tänderna, satt klockan, hämtat vattenglaset, släckt onödiga ljus och helt enkelt gjort allt förberedande. Tanken är att du ska vara helt klar för att sova så att du slipper bryta det harmoniska mönster du jobbat dig in i. Kanske du även vill sätta på någon tyst avslappnande musik till dina rörelser, eller något speciellt ljud. I framtiden kanske det räcker att sätta på just det ljudet för att din hjärna ska förknippa ljudet med lugn, avslappning, nedvarvning och sömn. Försök att göra långsamma rörelser och röra kroppen mjukt mellan positionerna. Ju längre tiden går försöker du göra dina rörelser ännu mer långsamma. Försök stanna kvar i varje position i ca 2-3 minuter för att kunna landa in.

Övning nr. 1- Sätt dig bekvämt med en stolt hållning. Kanske du vill ha ett par kuddar att sitta på så att du hamnar i en bekväm ställning genom att komma upp en bit med sätet. Ta sedan höger hand och lägg pekfinger och långfinger på tredje ögat (på pannan mellan dina ögonbryn.) Sätt sedan tummen mot mot den högra näsborren och andas in genom den vänstra. Sätt även ringfingret på den vänstra näsborren och håll luften inne innan du släpper tummen och andas ut genom den högra näsborren. Andas sedan in luft genom den högra, täpp till med tummen, håll luften inne och släpp sedan taget om den vänstra näsborren för att andas ut. Fortsätt såhär ett tag ca 15 gånger. *Detta är växelvis andning och det är en strålande övning för att komma till ro. Den signalerar till hjärnan att allt är lugnt och tryggt. Den reducerar stresshormoner och balanserar hjärnhalvorna. Under övningen försöker du även släppa alla tankarna som far och pockar på uppmärksamhet. Försök släppa dagen och alla måsten. Du sätter en stämning redan här och landar in i dig själv. Denna stämningen försöker du sedan behålla genom alla övningar.

IMG_9018IMG_9019

Övning nr. 2- Sitt kvar med en rak rygg men dela lite på dina ben så att du har plats att lägga ett par kuddar mellan benen. Lägg sedan din mage och din ena kind mot kuddarna samtidigt som du bara slappnar av och försöker hänga ner. Här ska det inte vara ansträngt eller presterande så försök lyssna på din kropp och variera mängden kuddar efter ditt behov just i kväll. Försök att släppa taget om ländryggen och fokusera din andning på ländryggen för att kunna slappna av just där. *Många har problem med sin ländrygg och vi glömmer oftast bort den under dagen. Här får du en chans att ge den lite kärlek och låta din rygg få vila för att kunna släppa på dess spänningar.

IMG_9014IMG_9015IMG_9016

Övning nr. 3- Sitt kvar på samma plats. Dra upp axlarna till öronen samtidigt som du andas in. När du släpper ner axlarna andas du ut genom munnen. *Detta är en bra övning för att slappna av men också ett sätt att släppa taget om det som varit och den ”tyngden man bär på sina axlar.” Det gör inget om man låter när man andas ut försök bara släppa taget om allt som är för att kunna hitta in i stillhet.

IMG_9013IMG_9012

Övning nr. 4- Förflytta dig sedan till ett liggande läge med sätet så tätt in mot väggen som möjligt innan du försiktigt lägger upp dina ben och fötter mot vägen. Din rygg är placerad i sängen och dina ben pekar rakt upp mot väggen. Du kan även prova dig fram om det är bekvämt att låta fötterna och benen falla ut mot sidorna så att du delar benen men om det blir för tungt och gör för ont så kan du hoppa över det. *Detta är även en skön övning för ländryggen och ger lite tyngd mot den. Det ger även en lugnande effekt att få upp benen över huvudet och är avslappnande för svullna och ömma ben samt fötter.

IMG_9004IMG_9005

Övning nr. 5- Ta dig sedan försiktigt ner i sängen på rygg igen. Böj det ena benet och lägg den andre benets ankel mot det böjda benets knä. Ta ett grepp om det böjda benets lår och försöka slappna av. Byta sedan ben. *Denna övningen hjälper dig att stretcha ut sätesmuskeln som vi så ofta jobbar hårt med under dagen.

IMG_9006IMG_9007

Övning nr.6- Ta en kudde och rulla ihop den på längden. Placera sedan kudden under din rygg och din bröstkorg. Lägg dig ner på kudden. Böj dina ben och för ihop fötterna och låt dina knän falla åt sidan. *Detta öppnar upp vår framsida av kroppen. I dagens samhälle hänger vi ofta med huvudet och vår axlar är roterade framåt och nedåt efter att vi sitter hukade framför mobil och dator. Här får du en chans att öppna upp din bröstkorg och dina axlar kan roteras bakåt. Även höfterna kan här öppnas upp men åter igen är det viktigt att släppa prestationen. Kanske kan du lägga en kudde under vardera knä om det drar för mycket i ljumskarna.

IMG_9008

Övning nr.7– Lägg dig ner på rygg med armarna utsträckta rakt ut från kroppen. Böj det ena benet och låt det böjda benet falla över det raka benet för att hamna i en skön twist. Försök inte prestera och trycka ner axeln eller benet. Bara försök slappna av, kanske stötta upp med kuddar. Utför övningen åt båda hållen.

IMG_9011IMG_9010

Hoppas du får nytta av dessa mysiga övningarna och att det kan hjälpa dig att komma ner i varv för att du sedan ska kunna sova gott. Du kan läsa mer om Malin HÄR.

Namasté / Ronja